Płaski brzuszek to marzenie każdej dziewczyny. Aby osiągnąć rezultaty, należy zachować równowagę między dietą a ćwiczeniami fizycznymi. Oto kilka prostych, ale skutecznych ćwiczeń na brzuch, które pomogą Ci go rozbudować i sprawią, że będziesz dumna ze swojego brzucha.
Pilates jest jednym z najbardziej popularnych zajęć ruchowych. Ten system ćwiczeń jest idealny do wykonywania w domu. Wszystko, czego potrzebujesz, to mata do ćwiczeń. Wszystkie ćwiczenia wykonywane są powoli, miarowo i płynnie, więc nabawienie się kontuzji podczas treningu jest prawie niemożliwe.
Podstawowe zasady dla płaskiego brzucha
- Godzinę przed treningiem i godzinę po nim nie należy jeść.
- Skoncentruj myśli na ćwiczonej części ciała.
- Obserwuj swój oddech: zrób wdech przed wykonaniem ruchu i wydech w trakcie jego wykonywania, przyciągając brzuch do kręgosłupa podczas wydechu. Następnie zrób wdech, rozluźnij się i wróć do pozycji wyjściowej.
- Ćwicz na boso.
Aby rezultat był zauważalny jak najszybciej, naucz się wykonywać wszystkie ćwiczenia w sposób skoncentrowany i świadomy, a następnie po miesiącu lub dwóch poczujesz, jak mięśnie nabierają tonu, a ciało staje się bardziej elastyczne i napięte. Idealnym rozwiązaniem jest uzupełnienie pilatesu treningiem cardio przed zajęciami, co pozwoli na „rozgrzanie” mięśni i zużycie dodatkowych 100-200 kcal na trening.
Ćwiczenia na płaski brzuch pochodzą ze strony: https://dietetyk.edu.pl/najlepsze-cwiczenia-na-plaski-brzuch-dla-kazdego/
Ćwiczenie na brzuch — setki
Połóż się na plecach. Unieś proste nogi kilka centymetrów nad matę (im mniej unosisz nogi, tym skuteczniej pompujesz brzuch), unieś tułów tak, by łopatki nie dotykały podłogi, wyciągnij ręce wzdłuż ciała, dłońmi w dół. Unieś wyprostowane ramiona lekko w górę i wróć do pozycji wyjściowej — wyobraź sobie, że uderzasz rękami o wodę. Podczas wykonywania tego ćwiczenia najważniejsze jest prawidłowe oddychanie. Wdech przez pięć powtórzeń (na pięć wymachów ramionami) i wydech przez pięć następujących powtórzeń (na pięć wymachów ramionami).
Ćwiczenie na brzuch — piła
Pozycja wyjściowa: siad, ręce wyciągnięte po bokach, nogi rozstawione na szerokość barków, palce stóp równolegle do siebie. Podczas wdechu obróć ciało w lewo, upewniając się, że miednica nie porusza się ani nie zmienia pozycji. Napnij wszystkie mięśnie od góry do dołu pleców. Spróbuj obrócić się pod kątem 45 stopni. Podczas wydechu zacznij pochylać się i rozciągać do przodu. Nie należy zdejmować stóp z podłogi. Cel: prawą ręką dotknij stopy lewej nogi. Lewa ręka jest wyciągnięta do tyłu. Pozostań w tej pozycji przez kilka chwil.
Teraz zacznij się odprężać. Wyprostuj się całkowicie, wyciągnij głowę do góry. Należy unieruchomić ciało w tej pozycji ponownie na kilka chwil. Wykonując wdech, zacznij przechodzić na drugą stronę. Następnie powtórz ten ruch w drugą stronę.
Aby uzyskać dobry efekt, należy powtórzyć ćwiczenie 2-3 razy. Pomoże Ci to napiąć i wzmocnić mięśnie brzucha i dolnej części pleców.
Ćwiczenie na brzuch — równoczesne rozciąganie nóg
Leżąc na plecach, mocno dociskaj dolną część pleców do podłogi, napnij mięśnie brzucha, ugnij kolana i obejmij je ramionami, zbliżając je do klatki piersiowej. Wyciągnij łokcie na boki. Wyciągnij głowę i szyję z podłogi, zbliżając brodę do klatki piersiowej. Wykonując głęboki wdech, wyciągnij całe ciało: nogi w kierunku sufitu, ręce w kierunku uszu. Rozciągaj się tak, jakbyś leżał rano w łóżku. Wyobraź sobie, że jesteś rozciągany w różnych kierunkach. Podczas wydechu opuść ręce w dół po okręgu i połóż je na kolanach.
Aby uwolnić napięcie z górnej części pleców, wyciągnij klatkę piersiową w kierunku kolan i wyprostuj ręce w łokciach, robiąc wydech. Staraj się nie ruszać szyją podczas ćwiczenia. Ściśnij mocno pośladki i uda.
Ćwiczenie mięśni brzucha — krzyżowanie
Leżąc na plecach, przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Umieść ręce za głową, unieś głowę i ramiona tak, aby tylko czubki łopatek dotykały podłogi. Zbliżaj brzuch do pleców. Wyciągnij prawą stopę nieco powyżej poziomu równoległego do podłogi i skręć tułów w bok, tak aby prawym łokciem objąć kolano. Wyciągnij łokcie na boki. Utrzymaj tę pozycję podczas wydechu. Zmień pozycję na wdechu. Wyobraź sobie, że twój tułów jest przyklejony do podłogi i nie możesz się przewracać z boku na bok. Skręć tułów w talii, a nie tylko obracaj ramionami. Górna część pleców i łokcie nie powinny dotykać podłogi. Napnij biodra i pośladki. Powtórz tę czynność 5-10 razy.
Ćwiczenie mięśni brzucha — korkociąg
Leżąc na plecach, unieś proste nogi prostopadle do podłogi. Ramiona wyprostowane wzdłuż ciała. Mięśnie centrum energetycznego są skurczone, skoncentruj się na zbliżeniu pępka do kręgosłupa. Podczas wdechu zacznij „rysować kółko na suficie” obiema stopami w prawo i w dół. Nogi są mocno dociśnięte do siebie i pracują jako jedna całość.
Nie należy unosić miednicy z podłogi ani przewracać się z boku na bok. Jak najczęściej angażuj mięśnie brzucha. Wyciągnij tylną część szyi, rozluźnij ramiona i utrzymaj to rozluźnienie przez cały czas trwania ćwiczenia. „Przymocuj” całe ciało do podłogi. Ściśnij pośladki tak, aby między nogami nie było przerwy. Jeśli na początku ćwiczenie to jest trudne, można położyć dłonie pod kością ogonową i wykonywać małe kółka.
