Czy jesteś gotowa na nową figurę?

Oto zestaw ćwiczeń wspierających kształtowanie pięknej, smukłej i mocnej sylwetki. Ich prawidłowe i regularne wykonywanie w połączeniu z odpowiednio zbilansowaną dietą przyniesie Ci poprawę wyglądu, kondycji i samopoczucia.

Regularna aktywność fizyczna dopasowana do stanu zdrowia i indywidualnych możliwości stanowi podstawę zdrowia i dobrego samopoczucia, ale jest także niezwykle ważnym elementem w czasie odchudzania. Poprawa metabolizmu, szybsze spalanie kalorii i redukcja tkanki tłuszczowej to jednak tylko część zalet. Ruch chroni również przed bólami stawów i mięśni, zapobiega zaparciom i powstawaniu żylaków. Dzięki codziennej dawce ruchu i dostarczeniu organizmowi odpowiedniej ilości wody, wraz z potem wydalane są toksyny i zanieczyszczenia. Ruch to także lepsze samopoczucie: zmniejszenie napięcia, uwolnienie od stresu i forma relaksu, bowiem w trakcie aktywności fizycznej do krwi wydzielane są endorfiny, zwane też „hormonami szczęścia”.
Najlepszymi formami aktywności ruchowej w procesie odchudzania są ćwiczenia aerobowe (tzw. aeroby) – czyli ćwiczenia, w których poprzez procesy tlenowe organizm spala tkankę tłuszczową, a nie węglowodany i białko. Ćwiczenia aerobowe to aktywności o umiarkowanym stopniu intensywności, np. aerobik, step, szybki marsz, pływanie lub jazda na rowerze. Tutaj znajdziesz więcej informacji o tym.

Pamiętaj

  • ćwiczenia zawsze poprzedzaj krótką, kilkuminutową rozgrzewką, która przygotuje organizm do podjęcia wysiłku. Ogólne cele rozgrzewki to: zwiększenie dopływu krwi do mięśni i szybsza wymiana tlenu pomiędzy krwią, a mięśniami, wzrost rozciągnięcia mięśni, zmniejszenie ryzyka kontuzji, podniesienie temperatury mięśni i tkanek łącznych (ciepłe mięśnie są gibkie, a więc sprawniejsze);
  • po zakończonej aktywności wykonaj tzw. stretching, czyli rozciąganie. Jest ono równie ważne jak rozgrzewka, ponieważ zwiększa napływ krwi do mięśni i rozluźnia je po wysiłku, przyspieszając tym samym ich regenerację. Dodatkowo zwiększa ruchomość stawów, sprzyjając zachowaniu prawidłowej sylwetki;
  • ćwicz minimum przez 30 minut, ponieważ proces spalania zapasowej tkanki tłuszczowej rozpoczyna się dopiero po pewnym czasie (ok. 20-25 minut), zaś na początku aktywności energia pobierana jest z węglowodanów;
  • codzienna dawka ruchu to większa sprawność, lepsze samopoczucie i prosta droga do szczupłej sylwetki. Wybierz formę aktywności, która najbardziej Ci odpowiada, tak – aby stanowiła przyjemność, a nie przykry obowiązek;
  • aktywność fizyczną i ćwiczenia możesz wykonywać słuchając ulubionej, rytmicznej muzyki i dopasowując rytm ćwiczeń do jej tempa.
ZESTAW ĆWICZEŃ WSPIERAJĄCYCH ODCHUDZANIE

I. OTYŁOŚĆ BRZUSZNA

(nadmiar tkanki tłuszczowej zlokalizowany jest głównie w obrębie brzucha)

Ćwiczenie 1

Nożyce pionowe w leżeniu tyłem (pozycja leżąca na plecach): nogi proste, unoszone naprzemiennie do kąta 40°.

Ćwiczenie 2

Nożyce poprzeczne w leżeniu tyłem: nogi proste, uniesione na wysokość ok. 10-15 cm nad podłogą, krzyżowane naprzemiennie jedna nad drugą.

Ćwiczenie 3

Unoszenie górnej połowy ciała w leżeniu tyłem: podudzia ułożone na podwyższeniu (np. na kanapie), kąt pomiędzy udami, a kręgosłupem powinien wynosić 90°.

Ćwiczenie 4

Unoszenie kolan ze skrętem tułowia w pozycji stojącej.

Ćwiczenie 5

Skręty tułowia w pozycji stojącej: nieruchome biodra, stopy prostopadłe do linii barków, lekki rozkrok.

Ćwiczenie 6

Skłon z pogłębieniem w pozycji stojącej, powrót do pionu z uniesieniem nad głowę wyprostowanych ramion: stopy razem, nogi proste.
Nieprzerwany czas wykonywania każdego ćwiczenia
Początkowo: 1 minuta
Przerwa: 1 minuta
Ilość powtórzeń całego zestawu: 2
Wraz ze wzrostem wytrzymałości: 3 minuty
Przerwa: 2 minuty
Ilość powtórzeń zestawu: 3

II. OTYŁOŚĆ UDOWO-POŚLADKOWA

(nadmiar tkanki tłuszczowej zlokalizowany jest głównie w obrębie pośladków i ud)

Ćwiczenie 1

Przysiady (osoby z dużą nadwagą zaczynają od półprzysiadu)

Ćwiczenie

Unoszenie nogi wyprostowanej, w leżeniu bokiem.

Ćwiczenie 3

Wyprosty nóg naprzemiennie, w klęku podpartym.

Ćwiczenie 4

Unoszenie naprzemienne nogi wyprostowanej, w podporze przodem górnej połowy ciała na stole. Kąt pomiędzy nogą stojącą, a tułowiem powinien wynosić 90°.

Ćwiczenie 5

Wspięcia na palce w pozycji stojącej.

Ćwiczenie 6

Nożyce pionowe w leżeniu tyłem: nogi proste, unoszone naprzemiennie do kąta 40°.
Nieprzerwany czas wykonywania każdego ćwiczenia
Początkowo: 1 minuta
Przerwa: 1 minuta
Ilość powtórzeń całego zestawu: 2
Wraz ze wzrostem wytrzymałości: 3 minuty
Przerwa: 2 minuty
Ilość powtórzeń zestawu: 3

III. OTYŁOŚĆ OGÓLNA

(nadmiar tkanki tłuszczowej zlokalizowany jest w obszarze całego ciała)

Szczególnie zalecane:

Aktywność 1

Nordic walking

Aktywność 2

Marszobieg: bieg i marsz naprzemiennie, w równych odcinkach czasu.

Aktywność 3

Jazda na rowerze lub ćwiczenia z wykorzystaniem trenażera.

Uwaga: w przypadku otyłości ogólnej należy pamiętać, że aby następowało spalanie rezerw tkanki tłuszczowej, wysiłek powinien być wykonywany ze średnim natężeniem oraz trwać co najmniej przez 40 minut. W tym celu należy ustalić swój własny, indywidualny poziom tętna wysiłkowego w następujący sposób:

  1. po przebudzeniu, ale przed wstaniem i rozpoczęciem codziennej aktywności, zmierz swoje tętno: uzyskana w ten sposób wartość określa Twoje tętno spoczynkowe – RHR (Resting Heart Rate),
  2. od liczby 220 odejmij swój wiek w latach: uzyskana w ten sposób wartość określi Twoje tętno maksymalne – MHR (Maximum Heart Rate),
  3. od uzyskanej wartości tętna maksymalnego odejmij wartość Twojego tętna spoczynkowego (MHR – RHR). Uzyskana w ten sposób wartość to Twoje tętno wysiłkowe – HRR (Heart Rate Reserve).

Najlepsze wyniki osiąga się podejmując wysiłek przy tętnie obliczanym wg wzoru: 0.65 HRR + RHR.

Osoby z dużą nadwagą powinny rozpoczynać aktywność od tętna obliczonego wg wzoru powyżej, ale obniżonego o 10. Po uzyskaniu redukcji wagi zaleca się dołączyć poszczególne ćwiczenia z zestawów opisanych powyżej. Należy pamiętać, że każda osoba ćwicząca powinna indywidualnie regulować obciążenia w zależności od własnych możliwości i stanu zdrowia. Zalecany czas wykonywania ćwiczeń to ok. 40 minut, z tendencją zwyżkową do 1 godziny (rozłożoną w czasie, tj. wydłużamy czas wysiłku w jednej jednostce treningowej).
POWODZENIA!

Autor Postu: admin

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.